ALLENAMENTO CARDIO PER L’MX

Rieccoci qui, come sapete da diversi anni abbiamo degi esperti che ci consgliano i migliori modi e metodi di allenamento, se avete perso la prima parte di queste nuove rubriche trattate da Federico, vi consigliamo di andare a rivederla (CLICCATE PER PRIMA PARTE) e non perdervi le restanti parti seguenti che verranno, qui c’è la seconda, molto interessante, dove prender spunto per cominciare(per molti è partita da un pezzo) la preparazione atletica.

Quindi, se poi avrete delle domande da sottoporre, vi indichiamo il link a cui CLICCARE per lasciare la questione o il dubbio e, non appena possibile avrete una risposta da uno specialista!

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Buona lettura!

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Ok iniziamo a fare sul serio!

Come abbiamo anticipato oggi parliamo di allenamento cardio.  Quanto è importante nella preparazione? Qual’è il modo migliore per farlo?

L’argomento è molto complesso e articolato, ma oggi proverò a farvi capire al meglio questo mondo.

Senza andare troppo nello specifico di alcuni tipi di allenamento vi farò alcuni esempi per spiegare il comportamento e l’adattamento del vostro corpo a un allenamento ben strutturato.

Credo che la cosa più esplicativa, al di là di tante parole che possa fare, sia prima di tutto farvi dare un’occhiata a un grafico.

Ho chiesto a un mio atleta di indossare un gps-cardiofrequenzimetro e di simulare 2 manches da 10 min + 2 giri (cat mx2), semplicemente a tutta, a ritmo gara. Date un’occhiata:

Il punto centrale in cui i battiti decrescono è il punto in cui abbiamo stoppato (messo in pause) il cardio e fatto 30 min di recupero, per poi ripartire con la seconda manche.

Sono sicuro che siete rimasti senza parole leggendo i battiti medi e quelli massimi raggiunti in manche, e ancor di più lo rimarrete sapendo che il soggetto ha 29 anni. La sua soglia massima teorica si attesta infatti intorno ai 190 (facendo una media tra le diverse formule possibili per calcolarla, lo vedremo dopo). Mettiamoci pure che il soggetto possa avere una soglia massima reale maggiore perché è già allenato, mettiamoci pure che la tensione e la testa possano giocare un ruolo molto importante nel controllo dei battiti durante un gesto atletico come quello del motocross: resta comunque il fatto che questo cuore stava viaggiando davvero con il blocco sul full trottle (in test Conconi portato a esaurimento il soggetto non aveva raggiunto 190 bpm).

Potete notare da questa secondo grafico che i bpm non sono influenzati troppo dalla velocità di percorrenza di alcuni tratti della pista.

Questo per farvi capire che 90 su 100 quando siete in pista, state viaggiando sopra la vostra soglia anaerobica. Ma cos’è? Come si calcola? Come si può giocare con questo valore?

Per capire tutto questo facciamo un passo indietro, e andiamo ad analizzare come si comporta il cuore in risposta all’allenamento.

Vi avevo accennato già che prima di fare qualsiasi lavoro specifico era fondamentale ricondizionare il corpo con un buon fondo e un allenamento in palestra che permettesse ai vostri muscoli di capillarizzarsi al meglio. E’ inutile partire subito con allenamenti super intensi che riproducano sempre quello che succede in manche, anzi è controproducente, e il rischio di overtraining e infortunio è altissimo.
Perchè è così importante questa capillarizzazione? Perchè il suo aumento (che può essere davvero importante) assicura al muscolo in attività un maggior apporto di nutrienti e ossigeno e riduce le resistenze periferiche, condizione fondamentale per trarre migliori benefici negli allenamenti specifici successivi. Per ottenere questa condizione bisogna in questo periodo concentrarsi su un buon lavoro di fondo e su allenamenti in palestra con serie non troppo corte e senza carichi eccessivi.
Più avanti vedremo come ma torniamo al nostro cuore.

I suoi adattamenti in risposta all’attività fisica dipendono dal tipo di sport praticato. In particolare per tutte le attività di fondo (corsa lunga, ciclismo, sci di fondo ecc…) il cuore si adatta progressivamente aumentando il volume delle proprie cavità. Questo aumento gli consente di aumentare la sua gettata sistolica e quindi aumentare la quantità di sangue disponibile ai tessuti.
Per quanto riguarda invece gli sport statici come il bodybuilding invece il cuore si adatta aumentando lo spessore delle pareti miocardiche. Durante questi sport infatti, la contrazione massiccia di masse muscolari causa l’occlusione parziale dei vasi sanguigni, il che comporta un aumento di pressione e un maggior lavoro di pressione da parte del cuore, che cerca di ‘proteggersi’ e migliorare la sua capacità di contrastarla aumentando il suo spessore. Infine vi è un adattamento di tipo misto, negli sport misti (aerobici-forza), come quello in questione, il motocross.  Ecco in una foto le differenze tra cuori di atleti di diverse discipline:

Negli sport aerobici e misti, che ci interessano di più, oltre all’aumento delle dimensioni del cuore (cardiomegalia-può anche raddoppiare le sue dimensioni in casi estremi) si ha una tendenza all’abbassamento dei battiti a riposo.
Specialmente in un soggetto sedentario si può notare già dopo poche settimane di allenamento un abbassamento della fc riposo di 8-10 BPM (battiti al minuto). A grandi livelli di agonismo il cuore può avere 35/40 bpm a riposo (bradicardia).

Il valore della frequenza massima invece (teoricamente) non cambia molto tra un sedentario e un atleta dal momento che sono legati più che altro al fattore età (ma anche qui ci sono molte eccezioni). E’ vero peraltro che la grande differenza tra sedentario e atleta si vede sul comportamento del cuore durante l’allenamento. Il secondo a parità di potenza espressa sarà in grado di tenere i battiti molto più bassi (e quindi aumentare la soglia lattacida) ma allo stesso tempo sarà in grado di farli salire più velocemente senza accusare troppo lo sbalzo.

Vediamo innanzitutto come calcolare la frequenza massima teorica, sulla base della quale potremo poi calcolare le nostre percentuali per gli allenamenti. Vi sono diverse formule più o meno precise.
La più usata è: 220-età negli uomini, 205-età per le donne. Tuttavia si tratta di una regola generale non priva di errore, calcolata su una popolazione media. Ci può essere un errore anche del 15%.
Negli ultimi anni sembra infatti essere più precisa la seguente formula: 208 – 0.7 x età.

Una volta calcolato il nostro 100, possiamo notare che in base alla percentuale a cui ci alleniamo variano il substrato energetico da cui traiamo energia e di conseguenza la finalità dell’allenamento.
Nello specifico:

Ecco che per un periodo iniziale della preparazione fare un buon fondo per 2 o 3 volte a settimana per  1-2 ore a bpm compresi nel range 60/75% soglia max può prepararvi al meglio le basi per poi andare a fare lavori specifici. Nello specifico, come vedete nel grafico, in questo range sono compresi molti tipi di fondo: lento, medio e veloce.

Queste % diventano molto più precise se calcolate non su soglia max ma sulla soglia anaerobica. Altro passo indietro, spieghiamo cosa sono le famigerate soglie:

– Soglia max : leggi sopra
– Soglia aerobica (SAE) : è un parametro che indica la soglia MINIMA di un intervallo di intensità caratterizzato dall’intervento NON LIMITANTE del metabolismo anaerobico LATTACIDO; durante l’esercizio svolto in soglia aerobica, nel sangue si rilevano basse concentrazioni di acido lattico. Si stima all’incirca nel 60% di soglia max.
– Soglia anaerobica : è il momento in cui per carenza di ossigeno i muscoli iniziano a bruciare prevalentemente carboidrati (glicogeno) producendo così acido lattico che si accumula rapidamente nei tessuti e nel sangue con effetto debilitante. Da quel momento in poi la contrazione muscolare è inibita. E’ fondamentale per un atleta spostare più in alto possibile questa soglia o abituarsi a lavorare in presenza di lattato (resistenza lattacida).

Chi meglio di Ricky rappresenta l’allenamento fisico nel MX?!?!?

La soglia anaerobica, come vedete, è il parametro che ci interessa di più. E’ sotto quel valore che dobbiamo stare se facciamo fondo, ed è vicino-uguale o sopra che andremo man mano che la nostra preparazione si affinerà.
Come misurarla: ci sono diversi metodi, basati sulla concentrazione del lattato ematico (ma non sono precisissimi oltre ad essere invasivi) o sulla misurazione dei parametri ventilatori (super precisi ma apparecchiature molto costose). Ma di gran lunga il test più comodo, preciso e diffuso è il Test di Conconi. Al di fuori di questi test possiamo solo stimare all’incirca la nostra soglia anaerobica, senza conoscerla con precisione, dal momento che varia durante la preparazione come adattamento a un allenamento specifico.

Nel mondo del cross è molto utilizzato un metodo di calcolo delle cosiddette ‘zone’ cardio, il Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) Test. Si tratta di un test molto ‘empirico’ in cui si richiede al soggetto di compiere un esercizio cardio (90 su 100 o corsa o bike) per 30 minuti al massimo delle sue possibilità. La velocità espressa deve essere calibrata in modo da riuscire a dosare le forze per arrivare alla fine, ma arrivando in fondo avendo sparato tutte le cartucce. Il dato che serve avere sono i battiti medi degli ultimi 20 min di test. Con questo dato in mano, potete calcolare le vostre ‘zone’:

In realtà a un preparatore come me che lavora soprattutto nel mondo del ciclismo fuoristrada, oltre che sul motocross, questo test fa un po’ sorridere, e non si può pensare che possa sostituire a un test di Conconi ben fatto e ben analizzato, oppure a un bel test sul Vo2max, fatto da trainer competenti o da medici sportivi. Ve l’ho messo solo per completezza, dal momento che è quello che si consiglia per la maggiore nei siti di mx.

Ok abbiamo capito come si comporta il cuore e cosa sono le soglie. Ora come ci si allena?

Come detto, dopo un primo periodo di condizionamento-fondo dobbiamo andare sempre più verso lavori che ci abituino ad avere quantità di lattato sempre maggiore.

Il discorso in realtà è molto più complesso, e non si passa per forza di botto dal fondo agli allenamenti fuori soglia. Esistono infatti molti lavori che seppur cardio possono avere ottimi effetti sulla forza submassimale e sulla forza isometrica, ma mi riservo di trattare nello specifico di questi argomenti da settembre in poi, quando avrò modo di seguirvi passo passo nella preparazione invernale.

Cos’è l’acido lattico?

È quella sostanza che conferisce al latte vecchio il caratteristico gusto acido, ma è anche un sottoprodotto dell’attività anaerobica dei muscoli: da questi esso normalmente si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio. Tuttavia, durante un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano nel tempo più acido lattico di quanto gli organi sopra detti e i restanti muscoli inattivi riescano a metabolizzare; in questo caso, la concentrazione di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile che venga smaltito a livello dei muscoli attivi. Ecco che si presentano i noti effetti di affaticamento e successiva incapacità locale allo sforzo, talvolta accompagnati da bruciore. A ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività aerobica, e che il livello in circolo nel sangue è sceso sotto la soglia critica di concentrazione, l’acido lattico viene immediatamente eliminato dal circolo sanguigno (nel giro di qualche decina di secondi o di pochi minuti), e larga parte di quanto se n’era accumulato nei muscoli attivi viene rapidamente smaltito, tutt’al più entro due ore circa dall’attività fisica.

Solo una piccola parte permane all’interno del muscolo, sempre a seguito di attività anaerobica, ed è nota come “scoria naturale della contrazione muscolare”.

I sintomi da presenza di acido lattico, pertanto, in generale non sono assolutamente da confondere con quelli da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, meglio noto con l’acronimo anglosassone D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), i cui effetti colpiscono solo i muscoli scheletrici, e che solitamente si palesano tra le 12 e le 72 ore circa dallo sforzo fisico intenso, perdurando anche per 5-6 giorni consecutivi.

Per abituarci quindi a queste condizioni di alto lattato, che poi abbiamo in pista, possiamo partire da un allenamento in interval training (es. 3 min facili al 70% alternati a 1/3 min duri a 85/90%), il più semplice da eseguire, riproducibile sia in che outdoor senza problemi, per arrivare a fare lavori molto più specifici.

Qui si apre un mondo, perché possiamo fare mille attività per migliorare a livello cardio.

CORSA

BICICLETTA

Di solito i 2 metodi suggeriti sono la corsa e la bike. La corsa perché anche se è molto differente dall’mx come gesto atletico, è per molti il metodo più pratico-veloce per allenarsi (pausa pranzo di 50 min a volte non permette di prendere un mezzo). La bike, mountainbike, perché permette allo stesso tempo di allenarsi e migliorare sotto il punto di vista tecnico-propriocettivo (una bike ha molti più scarti in percorrenza tracciato di una moto, perché molto più leggera ed instabile; la sensazione quando si torna sulla moto è: uao ma fa tutto da sola!!!).

Di sicuro il secondo metodo è di gran lunga migliore.

Per programmare un buon allenamento con la corsa può bastare un cardiofrequenzimetro con o senza gps o sensori nelle scarpe, mentre sulla bike oltre a cardiofrequenzimetro può diventare importante un contapedalate, che tornerà utile in molte fasi della stagione (pensate solo in fasi per migliorare la potenza o l’agilità).

Bisogna prima comunque fare fondo, poi spostare la soglia anaerobica con allenamenti interval e non con bpm appena sopra o in soglia anaerobica, e solo successivamente arrivare a fare lavori più complessi che possano aumentare le prestazioni oltre la soglia anaerobica.

Per abituarsi a stare oltre la soglia anaerobica ci sono diversi metodi, ma ricordate che è bene alternare sempre sedute impegnative con sedute di recupero attivo o passivo, per non andare in overtraining.

Partiamo dai più semplici per arrivare ai più complessi:

• Metodo Fartlek:  si basa sull’allenamento parallelo di velocità e resistenza ed attualmente potrebbe essere classificato come un High Intensity (HI – alta intensità) Interval Training (IT – allenamento intervallato): siglato HIIT.
  Nel fartlek l’intensità d’esercizio varia costantemente, così come la durata degli stimoli, il numero delle ripetute o delle variazioni di ritmo, e la durata dei recuperi (peraltro RIGOROSAMENTE attivi, cioè che si svolgono riducendo lo sforzo ma senza fermarsi).
  Oltre a distinguersi per lo stimolo della velocità e della resistenza alla velocità, nel fartlek, il concetto di ripetuta e quello di variazione di ritmo sono molto difficili da isolare; ad un lettore inesperto, questa distinzione può sembrare un’inezia… in realtà, si tratta della caratteristica principale (e della relativa efficacia) che hanno reso famosa la tecnica del fartlek.

Vediamo le differenze:

• Variazione di ritmo: si tratta di una tecnica di allenamento INTERVALLATA che prevede l’incremento e la riduzione di intensità di sforzo all’interno della STESSA RIPETUTA. Le variazioni di ritmo possono essere applicate ad una sessione di 45′ di allenamento nella quale l’atleta NON si ferma mai. Sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell’acido lattico prodotto.

• Ripetute: analogamente alla variazione di ritmo, anche questa tecnica è INTERVALLATA. La grossa differenza rispetto alla variazione di ritmo consiste nelle pause d’esercizio; mentre le ripetute mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e NON prevedono interruzioni, le ripetute sono tipicamente distanziate dal recupero passivo se si corre e attivo se si va in bike (raramente in bike ci si ferma).

Ora, proviamo a confrontare  3 allenamenti tipo di corsa (ma si può fare anche sulla bike) per un atleta ponendo l’accento sullo sviluppo della soglia anaerobica:

1.Allenamento per variazioni di ritmo, 80′ totali: 10′ di riscaldamento; 4 incrementi di ritmo da 10′ al 3-5% sopra la soglia anaerobica intervallati da 4 riduzioni di ritmo al 60% delle pulsazioni totali; 10′ di defaticamento.

2.Allenamento per ripetute, 70′ totali: 10′ di riscaldamento; 7 ripetute da 1000 metri al 10% sopra la soglia anaerobica intervallati da 3′ di recupero passivo; 10′ di defaticamento.

3.Allenamento fartlek, 60′ totali: 10′ di riscaldamento; 1 ripetuta da 2000 metri o 2 ripetute da 1000m intervallate da 3-5′ di camminata veloce; 5′ di camminata veloce; 20′ corsa al 60% della frequenza cardiaca massima con variazioni di ritmo generiche ad incremento MASSIMALE di velocità; 5′ corsa blanda con micro-scatti (pochi passi); 1 ripetuta da 200m alla massima velocità; 1′ di recupero camminando a passo veloce.

NONOSTANTE SIA UN METODO AMPIAMENTE UTILIZZATO E IN DIVERSE FORME (alcuni affrontano percorsi sconosciuto con variazioni di pendenza per riprodurlo ‘senza tanti sbattimenti’, oppure altri impostano l’ipod su ‘casuale’ e seguono il ritmo lento o veloce che suggerisce la canzone) QUESTO METODO NON E’ DA CONSIDERARSI SPECIFICO.

• Metodo ripetute: sono dei veri e propri incrementi di velocità e potenza, graduali o esplosivi. Si affrontano generalmente dopo almeno 3 mesi di allenamento cardio e ve ne sono di differenti tipi:

• Ripetute di circa 30 sec con partenza da fermi: tendono a migliorare la forza esplosiva

• Ripetute da 1/3 min: tendono a migliorare la resistenza lattacida oltre alla forza esplosiva

• Ripetute oltre i 3 minuti: sono molto dure e bisogna prenderle in modo graduale. Ve ne sono anche da 5 min con incrementi multipli, ad es.: 3 min 80% soglia max + 2 min 85/90% soglia max + 20/30 sec di scatto massimale

              Consiglio di svolgere 5/15 ripetute a seduta, per max 1 o 2 volte a settimana, precedute da un buon riscaldamento e seguite da un altrettanto lungo defaticamento.

• Metodo ripetute Forza e ossigeno: è un particolare metodo di allenamento usato nel ciclismo e applicabile nell’allenamento avanzato per il motocross. Si tratta di incrementare gradualmente i watt, aumentando in parallelo rpm (pedalate al minuto) e bpm (battiti al minuto) es:

5 volte le seguenti ripetute, separate da un recupero di circa 3/5 min: 5 min 60/70 rpm 75/80% soglia max + 5 min 70/80 rpm a 80/85% soglia max + 5 min 90 rpm +85% soglia max.

Ci tengo a sottolineare che tutti gli esempi fatti finora e che farò di seguito sono solo a titolo esemplificativo, per farvi capire il metodo.  Chiaramente ogni tipo di lavoro meriterebbe un articolo a sé per le mille varianti possibili. Ricordatevi inoltre che un allenamento deve essere sempre calibrato su un soggetto, e cucito a pennello sui suoi problemi e le sue esigenze, quindi questi lavori si possono variare anche di molto nel caso.

Vi sono molti altri metodi di allenamento cardio e li vedremo con calma più avanti nella stagione. Nel nostro sport comunque non vi è un gran bisogno di fare uscite cardio da ore e ore. Paradossalmente le sedute più lunghe saranno quelle iniziali di fondo, dove in alcuni casi possiamo arrivare anche a 3 ore sulla bike per costruire le basi per la stagione, ma a bassa intensità. Avvicinandosi alla stagione di gare risulterà inutile affrontare salite (se si è in bike) o maratone (se si corre) infinite e sempre fuori soglia: non è quello che poi si andrà nel gesto specifico. Meglio allenarsi a stare fuori soglia per max max 30 min, ma al meglio!

Tutti questi discorsi si riallacceranno in futuro ad argomenti quali potenza (importantissima nel cross) ed agilità.

Nel frattempo vi saluto e vi do appuntamento al prossimo articolo: si parlerà di CORE. C’è una gran confusione oggi giorno, tutti ne parlano e spesso si abusa di questo termine. Resta comunque un caposaldo della preparazione  per il motocross!  GASSS

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & home trainer

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Dopo questo bell’articolo, vi consigliamo di vedere anche questo video, da cui prendere spunto e migliorarsi sempre!