Eccoci col quarto appuntamento insieme al nostro professionista sulla preparazione fisica,Matteo Bovienzo,se ricordate la prima puntata era sul “core stability” (CLICCA QUI),dove si spiegava la funzione e il miglioramento del core(addome),proprio per migliorare le capacità funzionali.
Il secondo consiglio/lezione era sullo stop che bene o male tutti seguono nel periodo estivo,salvo rari casi come i campionati piu importanti,ma di base tutti seguono degli stop di breve o lungo termine e,per l’appunto Matteo ci spiegava come trarre vantaggio anche da questi stop!(CLICCA QUI) ,il terzo era sulla prestazione del MOTOCROSS (CLICCA QUI).
Oggi segue con la quarta puntata,dove consiglia l’allenamento della FORZA per il motocross,capire come,dove ed agire!
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL MOTOCROSS
L’allenamento della forza muscolare con i sovraccarichi indirizzato alla preparazione degli sport motoristici è un argomento spesso dibattuto e che, nel corso del tempo, ha avuto un notevole sviluppo. Inizialmente si riteneva che l’allenamento più adeguato per gli atleti fosse quello costituito da delle serie con un numero molto elevato di ripetizioni con un carico molto basso, attorno al 30% del proprio massimale. Il razionale era che, poiché si trattava di allenare doti di resistenza era necessario protrarre l’esercizio per un determinato tempo. Ben presto si scoprì che l’efficacia di questo tipo di allenamento era molto modesta, se non nulla, ai fini di miglioramento della forza muscolare L’evoluzione della scienza dell’allenamento ha continuato ad interessarsi al problema della preparazione in palestra, trovando una relazione abbastanza contro intuitiva: il migliore allenamento per questo tipo di sport è quello che sviluppa la forza massimale!
Lo sviluppo della forza massimale è frutto di due diversi fenomeni fisiologici, l’aumento della sezione trasversa delle fibre motorie, noto come ipertrofia, e il più efficiente coordinamento nel reclutamento delle unità motorie. Il problema dell’ipertrofia è che nel motocross un aumento eccessivo del peso corporeo non è mai desiderabile: per questo motivo ci si è concentrati maggiormente sulle metodologie per aumentare il reclutamento delle unità motorie.
Dal punto di vista pratico lo sviluppo della forza massima con i sovraccarichi, può essere conseguito attraverso due metodologie:
1) l’allenamento massimale, in cui si eseguono delle serie di poche ripetizioni (spesso 3-
4 serie da 1-4 ripetizioni) con un carico pari al 90-100% del proprio massimale con una velocità esecutiva molto bassa. Questo tipo di allenamento è sconsigliato nel motocross perché si corre il rischio di “appesantire” troppo la muscolatura e indirettamente peggiorare la fluidità nella guida
2) l’allenamento veloce-esplosivo, in cui il carico non supera il 40/50% e la velocità esecutiva è massimale; in sostanza ogni singola ripetizione deve essere seguita come se dovessi “lanciare” via il peso. La serie termina quando l’atleta non è più in grado di mantenere la velocità esecutiva della prima ripetuta. Solitamente il numero massimo di ripetizioni è circa 6-8 ed il numero delle serie varia tra le 3 e le 5. Questo tipo di allenamento è quello consigliato nel motocross al fine di migliorare la forza massimale poiché limita le controindicazioni dell’allenamento per la forza massimale.
Ovviamente questo tipo di allenamento va programmato e inserito all’interno di una corretta e personalizzata pianificazione dell’allenamento sia generale che per quanto concerne la forza muscolare.
A titolo esemplificativo, un soggetto che vuole, attraverso l’utilizzo di sovraccarichi, migliorare la capacità di esprimere forza muscolare, deve tenere sempre in considerazione i sempre validi principi dell’allenamento in particolare quello della progressione dei carichi e la progressione nel tipo di stimolazione.
Non è pensabile iniziare l’allenamento della forza muscolare partendo dalla forza veloce-esplosiva senza passare attraverso un condizionamento (sia muscolare ma soprattutto articolare e tendineo) più generale costituito da fasi di allenamento più “blande”, come ad esempio quella per la forza resistente.
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Nella tabella sottostante è possibile inquadrare le diverse tipologie di allenamento classico per la forza.
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Nella newsletter di oggi ci siamo concentrati sull’allenamento della forza di tipo “classico”.
Non dobbiamo però dimenticare quanto già ripetutamente espresso nelle newsletter precedenti circa l’importanza nel motocross dell’allenamento funzionale , cioè quella particolare tipologia di allenamento dove si utilizzano esercizi che coinvolgono contemporaneamente più distretti muscolari (con particolare attenzione ai muscoli del core) attraverso contrazioni anche di tipo isometrico.
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Ci sentiamo alla prossima lezione…
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