Articolo by Matteo Bovienzo

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Ad oggi in collaborazione con MxBars per insegnarci a conoscere il miglior modo di preparazione fisica nel mondo del Motocross,dove seguiranno una serie di articoli che spiegano alcune fasi di allenamento,per aiutare o migliorare le nostre capacità fisiche!

Una lieve presentazione sul nostro preparatore e la prima lezione per migliorare le nostre capacità!

CHI è MATTEO BOVIENZO?

Un preparatore atletico e personal trainer.
Laureato alla facoltà di Scienze Motorie presso l’Università Cattolica di Milano nel 2004.
Dal 2004 al 2008 ha lavorato in qualità di preparatore atletico e rieducatore presso Isokinetic, uno dei più prestigiosi network a livello internazionale di centri di riabilitazioni per lo sport.

Siamo ora pronti per parlare della prima lezione…

Buona lettura!

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CORE STABILITY

Il termine “Core Stability” (letteralmente stabilità del centro) è diventato recentemente molto in voga, tuttavia è interessante notare che sin dal 1920 Joseph Pilates parlava già di sviluppare una “cintura di forza” imparando a reclutare i muscoli profondi del tronco.
L’attuale  popolarità della Core Stability è comunque più che giustificata poiché molti dei recenti studi scientifici dimostrano come questa tipologia di allenamento ha dei fondamenti concreti laddove si affrontino temi come prestazioni a livello agonistico, prevenzione di dolori, lesioni e riabilitazione: il motocross  è quindi  un’attività dove il core training sicuramente dovrà essere preso in seria considerazione.

Vediamo di capire ,in primis, quali sono i principi che stanno alla base della Core Stability e in secondo luogo come cominciare , nella pratica, ad allenarsi con questa nuova metodologia.

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Il primo aspetto importante è che il risultato funzionale di una ottimale Core Stability si traduce nella capacità di operare un adeguato controllo motorio e quindi di mantenere una postura corretta particolarmente della zona lombare e pelvica, che rappresentano due distretti delicati di ogni gesto sportivo e riabilitativo, ma anche di un qualunque individuo nello svolgimento delle attività quotidiane.

 I muscoli che sono coinvolti nella stabilizzazione del “Core” sono principalmente:

– il traverso dell’addome
– gli obliqui esterni
– gli obliqui interni
– il retto addominale
– il quadrato dei lombi
– i dorsali
– il multifido

Complesso lombo-pelvico immagine by karmeafitness

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Ognuno dei suddetti muscoli ha un ruolo differente nella capacità di agire positivamente a livello della la zona del bacino (ma non è questo il momento di dilungarci in questioni troppo tecniche); ciò che è importante sapere è che questi muscoli, se correttamente stimolati ed allenati, creano un supporto attivo in grado di:

1)  fungere da “ammortizzatore” della colonna,  prevenendo quindi infortuni;

2)  stabilizzare la parte centrale del corpo (il core) dove, guarda caso, si inseriscono arti inferiori e superiori, affinchè il movimento degli stessi sia più preciso ed economico: in sintesi migliorare la performance!

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Identificare come esercitare in modo efficace questi muscoli può risultare più difficile.
Sistemi di esercizi come Pilates e programmi che fanno utilizzo della “physioball” o di altri attrezzi (Trx, tavolette propriocettive ….)  possono avere un valido effetto per migliorare la “Core Stability” ma spesso la loro efficacia dipende dall’abilità del preparatore atletico di spiegare come questi esercizi vanno effettuati, soprattutto in una fase iniziale di approccio verso questa metodica di allenamento.
Non tutti coloro che dichiarano di insegnare come raggiungere la “Core Stability” riescono effettivamente ad isolare, loro stessi, i muscoli profondi dell’addome in quanto essi sono molto nascosti e non siamo soliti contrarli nella vita quotidiana.

È particolarmente importante quindi  assicurarsi di essere in grado di isolare in maniera corretta questi muscoli  altrimenti un programma generale di stabilizzazione del core può risultare controproducente.

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Consapevole dei limiti che la semplice spiegazione teorica di questi concetti possa trasformarsi in qualcosa da mettere in pratica da subito, credo sia comunque opportuno dare qualche suggerimento di base a tutti coloro che vogliono intraprendere un nuovo percorso di core training.

L’allenamento ha come punto di inizio la valutazione della capacità del soggetto di mantenere il controllo sul complesso lombo-pelvico.

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Si inizia quindi con l’imparare a co-contrarre in modo efficace i muscoli trasverso e multifido poiché questo è la chiave al meccanismo di supporto lombare: per fare ciò è necessario insegnare al soggetto come respirare e rilassare la muscolatura addominale e ad utilizzare le dita come feedback su entrambi i lati dell’addome per sentire la tensione del muscolo trasverso.

Provate “semplicemente” ad  inspirare profondamente e ad espirare e, mentre lo fate, tirate dentro l’addome come per allacciare un paio di pantaloni stretti, portando così l’ombelico verso il pavimento; ripetete più volte il ciclo e provate, una volta raggiunta una certa dimestichezza , a mantenere la posizione per 3 secondi, 5 sec., 10 sec. fino a quando vi accorgete che siete in grado di mantenere la contrazione senza troppa “fatica”.

Solo con l’acquisizione e la successiva automatizzazione di questo banale esercizio potrete passare ad allenare veramente i muscoli del core!!!

Se pensate di essere già riusciti a centrare l’obiettivo fate attenzione anche a:

– non contrarre eccessivamente il traverso dell’addome: è sufficiente una leggera contrazione, poiché stiamo cercando di migliorare la resistenza e non la forza;
– non trasferire l’aria nel torace durante l’espirazione;
– non eseguire gli esercizi in apnea;
– non spostare o modificare la posizione del bacino.

Siete ora pronti ad iniziare un vero e proprio programma di core training!

Buona pratica a tutti!

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Per info e altro contattare qui:

MATTEO BOVIENZO

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Ci vediamo alla prossima puntata………..

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